تعريف البدانة (السمنة)
يمكن تعريف البدانة بأنها تراكم غير طبيعي للدهون في مخزون الأنسجة الدهنية في كل أجزاء الجسم و هذا المخزون يزيد بزيادة العمر في البالغين و يميل للنقصان مره ثانية بعد العقد السادس من العمر.
أنواع السمنة
1. السمنة نتيجة زيادة الخلايا الدهنية في الغدد و يظهر هذا النوع عند الأطفال
2. السمنة نتيجة الزيادة في حجم الخلايا الدهنية و هذا النوع شائع لدى الشباب
3. السمنة المؤقتة و تظهر في بعض مراحل العمر و من غير المستبعد أن تصبح مزمنة إذا لم ينتبه المرء لها و من هذه المراحل
• مرحلة المراهقة: حيث تشتد الانفعالات و تكثر التغيرات السلوكية مما يوجه المراهق إلى إتباع أساليب مختلفة كالاتجاه إلى الهم في تناول الطعام و خاصة الأغذية المحلاة السكرية كنوع من التخفيف او الانسحاب من مواجهة الواقع
• المرأة بعد الولادة و يحدث هذا النوع من السمنة عندما تطول فترة النقاهة بعد الولادة مع قلة الحركة
• المرأة عند انقطاع الطمث أو قبل العادة الشهرية
ما هي الأسباب التي تؤدي للسمنة
1. الجنس (النوع): 15% من وزن جسم المرأة في الحالة الطبيعية عبارة عن دهون و هذا بالتقريب حوالي ضعف نسبة الدهون في الرجال و بتقدم العمر تكون قابلية النساء للبدانة أكثر من الرجال
2. الوراثة: لقد بينت بعض الدراسات أن الوراثة تلعب دورا بنسبة 70% و البيئة 30% كعامل يؤدي إلى السمنة
3. العوامل الاجتماعية و الاقتصادية: عادات الطعام، الأحوال الاقتصادية
4. الهرمونات: بزيادة هرمونات الجزء الخارجي من الغدة الكظرية تزيد كمية الدهون في الجسم، كذلك أثناء الحمل تساهم الهرمونات في زيادة الوزن في حالة قصور الغدة الدرقية (نقص هرمون الثيروكسين) تحدث زيادة في الوزن
5. العوامل النفسية: المرضى بالقلق، الكاّبه، الإحباط، يلجؤون للأكل لأنهم يجدون فيه بعض التنفيس (هذه المجموعة أسهل من ناحية العلاج من غيرها)
6. الشهية: في منطقة المهاد بالدماغ مركز الشهية (اختلال عمل هذه المراكز قد ينتج عنه زيادة في الوزن)
7. النشاط الجسماني و الرياضة البدنية: الظروف الاجتماعية الحالية و التقدم الصناعي قللا كثرا من الحاجة في حرق المواد المولدة للطاقة
أخطار السمنة
1. الارتباط بين السمنة في منطقة الخصر و العديد من الأمراض: أثبتت الأبحاث الحديثة وجود ارتباط كبير بين السمنة في منطقه الخصر و زيادة نسبة السكر في الدم و زيادة نسبة الدهون في الدم
(الكولسترول و الأحماض الثلاثية) و ارتفاع ضغط الدم و ارتفاع حمض البوليك و زيادة فرصة الاصابة بالنوبات القلبية نتيجة لضيق و تصلب الشرايين التاجية و الشرايين الموصلة للمخ
2. السكر: من المعروف ارتباط السمنة بحدوث مرض السكر عند البالغين و ذلك لزيادة مناعة في جسم الشخص البدين لهرمون الأنسولين و الذي يتبعه زيادة في إفراز البنكرياس لهذا الهرمون و التي تنتهي و حدوث مرض السكر و لكن الملاحظ أن خفض الوزن عند هؤلاء المرضى يؤدي إلى خفض نسبة السكر في الدم بصورة فعالة
3. الأخطار على القلب و الدورة الدموية
4. الأخطار على الجهاز التنفسي تؤدي السمنة إلى تقليل القدرة على امتلاء الرئتين بالهواء مما يؤدي إلى نقص كبير في نسبة الأوكسجين بالدم مع احتمال ارتفاع نسبة ثاني أكسيد الكربون في الدم و هذا يؤدي في النهاية إلى مرض بكويكيان المصحوب بالنعاس الشديد و صعوبة التنفس و الزرقة
5. المشاكل أثناء الحمل و الولادة: السيدات السمينات معرضات للإصابة بتسمم الحمل بصورة أكبر مع زيادة الصعوبة عند الولادة و احتمال حدوث نزيف بعد الولادة
6. مشاكل الجهاز الهضمي: تزداد فرص حدوث الحصوات المكونة من الكولسترول في المرارة
7. المشاكل على الكبد: يؤدي ترسب الدهون في الكبد إلى اضطراب في وظائف الكبد
8. التأثير على مفاصل الجسم: تزيد فرصة حدوث تاَكلات المفاصل و تبدأ في الظهور في سن مبكر
9. التأثير على الجهاز التناسلي: تبدأ الدورة الشهرية في سن مبكرة عند الإناث الزائدات في الوزن و يكن معرضات لإضطرابات الدورة الشهرية
(حقائق و مفاهيم خاطئة حول السمنة)
إن الخطأ الذي يشترك فيه الجميع هو الاعتماد في تقدير مقدار السمنة على الميزان فقط و لكن واقع الأمر أن نوعيه تكوين الجسم هي المرادف الأساسي للصحة الجيدة فمثلا لو أن شخصين كل منهما وزنه 90 كيلوجراما و طول كل منهما 170 سم فليس بالضرورة أن يكون الاثنان زائدين في الوزن بنفس الدرجات فربما تكون نسبة الدهون في الشخص الأول 10% من وزن الجسم (9 كيلو جرام من الدهون)
و نسبتها في الثاني 20% (18 كيلو جرام من الدهن)
و على هذا يكون الشخص الأول أصح من الشخص الثاني و على الثاني أن يخفض وزنه
الخطأ الثاني الشائع هو ماذا يجب أن ينخفض؟ الوزن ككل أم نسبة الدهون بالجسم؟ و يرى المختصون أن خفض نسبة الدهون في الجسم هو الخفض السليم و الصحي
ما هو وزن الدهن؟
الدهون نوعان
1. دهن مفيد و يمثل 3-5% من وزن الجسم عند الرجال و 8-12% عند الإناث و هذا الدهن يقي الجسم ضد الصدمات و يحافظ على حرارة الجسم و يحافظ على الوضع الطبيعي للأحشاء في مكانها و يجب المحافظة على هذا الحد الأدنى و ما زاد فهو دهن التخزين
2. دهن التخزين: ينتج من الزيادة المستمرة في كم السعرات الحرارية الناتجة عن الأكل و هو ما نعتبره الدهن الزائد
مؤشر كتلة الجسم
مؤشر كتلة الجسم = الوزن بالكيلوجرام مقسوما على مربع الطول بالمتر
مثال:
شخص وزنه 70 كيلوجرام و طوله 160 (1.6 متر)
إذاً مؤشر كتلة الجسم= 70/ 1.6 *1.6 = 27.3
يعتبر هذا الشخص مصابا لزيادة الوزن حسب تصنيف منظمة الصحة العالمية لمؤشر كتلة الجسم و الذي يبينه الجدول الآتي
مؤشر كتلة الجسم ------------------------ الصفة
أقل من 20--------------------------------- نحيف
20 – 24.-------------------------------- طبيعي
25 – 29.----------------------------- زيادة وزن
30 – 40----------------------------------سمنة
أكثر من40----------------------------- سمنة مفرطة
أسئلة و أجوبة
هل التعرق الكثير يذيب الشحوم و يخفف الوزن؟
تم الترويج لهذا الاعتقاد من قبل مراكز تخفيف الوزن فهو يعطي إيحاء ظارهيا للشخص الذي يقوم بتخفيف وزنه في هذه المراكز بأنه فقد الكثير من الوزن و الحقيقة أنه فقد الكثير من السوائل بالجسم أما كميات الشحوم و الدهون فلم يفقد منها جراما واحدا
إن المحافظة على الوزن تتم عن طريق تناول غذاء متوازن و القيام بنشاط رياضي.
هل التجويع أفضل الطرق لتخفيف الوزن؟
خطورة تخفيف الوزن بالتجويع لمدة طويلة تتمثل في حرمان الجسم من الكثير من العناصر الغذائية التي تؤثر بشكل مباشر أو غير مباشر على جميع العمليات الحيوية التي يقوم بها الجسم و يسبب كثير من الأمراض و يضعف مقاومة الجسم، إضافة إلى ما يسببه من شحوب في الشكل و اللون.
إن أفضل الطرق لتخفيف الوزن هي تناول وجبات متوازنة تفي باحتياج الجسم من السعرات الحرارية و العناصر الغذائية.
هل هناك أغذية لا تسمن؟
عند تناول غذاء بكمية تزيد عن حاجة الجسم فإنه يتم تخزين الفائض على هيئة شحوم. إن الأغذية الغنية بالألياف لها دور كبير في الشعور و الإحساس بالامتلاء و الشبع و كذلك في تنظيم حركة الأمعاء مما يجعل تناولها مفضلا في تخفيف الوزن.
هل الدقيق الأسمر أفضل من الدقيق الأبيض؟
تتميز المنتجات المعدة من الدقيق الأسمر باحتوائها على نسبة عالية من الألياف و التي لها فوائدها الكثيرة كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من العناصر المعدنية و إن كان يفتقر للحديد.
هل للنوم علاقة بالرجيم أو هل يسبب زيادة في الوزن؟
لا علاقة للنوم أثناء الرجيم في الوزن و إتباعك للرجيم الصحيح سينقص وزنك سواء أكنت نائمة أو مستيقظة.
هل الرياضة قبل الأكل أفضل أم بعده؟
الرياضة قبل الأكل إذا كانت التمارين شديدة أو بها حركة سريعة مثل السباحة و لكن إذا كانت عبارة عن مشي أو تمارين خفيفة فيمكن القيام بها بعد الأكل بنصف ساعة إلى ساعة.
هل أعشاب التخسيس الموجودة في الأسواق مفيدة؟
هذا الكلام غير علمي و نحذر منها لأنها مجهولة المكونات و ربما تؤدي إلى مشاكل صحية أخرى.
هل لبس المشد على البطن يساعد على تخفيف الوزن؟
إن المشد يساعد إلى حد ما في تقليل تناول الطعام و ذلك إذا ربط قبل الأكل بقليل، كما إن هناك دراسات عديدة تؤكد أنه مفيد بعد إجراء برنامج رجيم متوازن، و يقترح دائما ألا يكون ضيقا جدا و ألا ينام الإنسان و هو يلبسه، أما كون استخدام المشد بذاته لإنقاص الوزن دون حمية غذائية فهو غير صحيح.
قبل أن تختار طريقة الرجيم
التخلص من السمنة و العودة إلى الرشاقة لا يمكن الحصول عليه بمجرد الرغبة و التمني، علينا أولا و قبل كل شي أن ينطلق البرنامج من قناعة شخصية بأن ما نفعله أصبح ضروريا في حياتنا حتى نبلغ الهدف و ننال المراد.
و أساس المشكلة هو أننا نريد دائما تخفيف الوزن و التخلص من السمنة دون معرفة أسباب زيادة الوزن، و أحيانا دون الالتزام بلوائح الممنوعات الغذائية و حتى دون ممارسة الرياضة ذلك أن الدافع الرئيسي المسيطر على الإنسان هو البحث عن المتعة و الهرب من الألم (الحرمان من الطعام الشهب) و بين هاتين الرغبتين يكمن أعمق تحليل لتصرفات الإنسان، ولا يمكن للحمية أ، تنجح في تخفيف الوزن إلا حين تنجح في تحويل الحرمان من الطعام الشهي إلى متعة بالانتصار على الذات و تحقيق الرشاقة.
فالتخلص من السمنة ليس في حد ذاته البحث عن الرشاقة و الأناقة بقدر ما هو صحي للإنسان و طمأنة لحياته من البعد عن أمراض كثيرة يمكن أن تصيبه في هذا الصدد.
الوقاية:
للوقاية من البدانة يجب أن نتذكر دائما الحقائق التالية:
• أن البدانة حالة خطيرة و لها أخطار مؤكدة إذا استمرت
• مسئولية المحافظة على الوزن الطبيعي مسئولية شخصية تعتمد على الفرد أولا و أخيرا
• ليس هناك عمر مستثنى من البدانة و هو أمر له أهمية خاصة في أن نمنع زيادة الوزن في الأطفال لان من الممكن أن ينتج من ذلك مشكلة تستمر طيلة العمر
• التمارين الرياضية المستمرة يحتاجها الجسم حتى يستطيع أن يقوم بوظائفه بطريقة جيدة
• الوقاية من البدانة أسهل كثيرا من علاجها بعد أن تحدث
عدد السعرات الحرارية خلال اليوم 950 سعر حراري
الإفطار 250 سعر حراري
1. كوب من الزبادي + 2 شريحة توست بر + حلقات من الخيار + نصف كوب حليب قليل الدسم
2. ملعقتين طعام من الجبن الأبيض قليل الدسم + نصف خبز بر (50 جم) بالنخالة + حلقات من الطماطم و الخيار + نصف كوب حليب قليل الدسم
3. شريحة من المورتدلا + 2 شريحة توست بر + حلقات من الطماطم و الخيار + نصف كوب حليب قليل الدسم
الغداء 400 سعر حراري
1. طبق من السلطة بدون زيت مع تقليل من الجزر + نصف خبز بر (50 جم) بالنخالة + ربع كيلو دجاج المسلوق أو المشوي (250 جم) + كبشة غرف من الخضار المشكل بدون دهون مع التقليل من الجزر و البسلة و الابتعاد عن البطاطس
2. طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر + نصف خبز بر (50 جم) بالنخالة + ربع كيلو (250 جم) من السمك (القليل الدسم) المشوي أو المسلوق أو المطهي داخل الفرن بدون دهون
3. طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر + نصف خبز بر (50جم) بالنخالة + شريحة بنصف حجم كف اليد من اللحم المشوي أو المسلوق + كبشتين غرف من الملوخية المسلوقة بدون دهون
العشاء 200 سعر حراري
1. شكشوكة عبارة عن بيضه واحدة و يمكن إضافة الطماطم و البصل إليها بدون زيت + نصف خبز بر (50 جم)
2. نصف علبة من التونة بعد تصفيتها من الزيت و إضافة الخل و الليمون إليها + نصف خبز بر (50 جم)
3. ملعقة طعام من الجبن السائل قليلة الدسم + 2 شريحة توست بر + شاي او قهوة بدون سكر
4. 2 شريحة من الشابورة الخاصة بالحمية + كوب حليب قليل الدسم + شاي بدون سكر
تؤخذ لمرة واحدة خلال اليوم 100 سعر حراري
1. حبة برتقال صغيرة الحجم + 10 حبات كرز
2. حبة كمثرى متوسطة الحجم
3. شريحة من الأناناس + 10 حبات كرز
4. حبة دراق + حبة تين
5. حبة يوسفي متوسطة الحجم
6. حبة تفاح متوسطة الحجم
7. ثلاث حبات كيوي
8. شريحة من البطيخ (250 جم)
9. شريحة من الشمام (125 جم) + حبة دراق (خوخ)
10. 15 حبة من الفراولة
